**Dinh dưỡng đa lượng (Macro) là gì?**

Trong ngữ cảnh sức khỏe và thể lực, chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm các hợp chất hóa học cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể con người, chủ yếu là carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, nước, không khí, canxi, natri, ion clorua và một số chất dinh dưỡng khác cũng được xem xét. Tuy nhiên, trong bối cảnh này, chúng tôi sẽ tập trung tính toán nhu cầu cho carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày.

**Protein:**
– Là hợp chất hữu cơ chứa axit amin, cần thiết cho sức khỏe.
– Có thể thu được từ nhiều nguồn như đậu nành, đậu, hạt, cá, thịt gia cầm không da.
– Cân nhắc giữa protein lành mạnh (như đậu nành, cá) và protein không lành mạnh (như thịt chế biến).

**Carbohydrate:**
– Gồm đường, tinh bột và chất xơ; chia thành đơn giản và phức tạp.
– Glucose là nguồn năng lượng chính cho con người.
– Đối với sức khỏe, nên ưu tiên carbs từ thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

**Chất béo:**
– Bao gồm chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và đa, omega-3.
– Cần thiết cho cơ thể, nhưng cần lựa chọn chất béo lành mạnh.
– Tránh chất béo chuyển hóa và giới hạn chất béo bão hòa.

**Nhu cầu calo hàng ngày:**
– Dựa trên yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động.
– Các phương trình Mifflin-St Jeor hoặc Katch-McArdle giúp ước tính nhu cầu calo.
– Người trung bình có thể cần từ 1600-3000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và hoạt động.

Tóm lại, chế độ ăn uống đa lượng cân nhắc đến sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo, với lựa chọn chất dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe và thể lực.

Bởi vì carbohydrates, proteins và chất béo cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu năng lượng của cơ thể con người, nhu cầu hàng ngày của chúng có thể được tính dựa trên nhu cầu calo hàng ngày. Các giá trị trả về từ máy tính chỉ là ước lượng dựa trên các tiêu chuẩn và hướng dẫn của nhiều tổ chức, như Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Tổ chức Y tế Thế giới và nhiều tổ chức khác.

Bảng dưới đây cung cấp thông tin về lượng chất béo, protein và carbohydrates trong một số thực phẩm phổ biến.

“`

Trái Cây:

Rau Củ:

Thực Phẩm Có Chất Béo:

Bữa Ăn/Thức Ăn Nhẹ Phổ Biến:

Đồ Uống/Sữa:

Bảng trên mang lại thông tin chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng của từng thực phẩm, giúp bạn theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình một cách hiệu quả.